Składniki potrzebne do przepisu na kurczaka z airfryer na 4 porcje
Aby przygotować przepis na kurczaka z airfryer, który jest prosty, szybki i idealnie nadaje się na fit obiad, potrzebujesz podstawowych składników skupionych na piersi kurczaka oraz świeżych warzywach. To danie łączy chrupiące mięso z aromatycznymi dodatkami, minimalizując kalorie dzięki frytkownicy beztłuszczowej. Oto lista składników na 4 porcje:
– 600 g piersi kurczaka (pokrojonej w kostkę lub filety dla równomiernego pieczenia)
– 200 g brokułów (świeże lub mrożone, dla dodatku błonnika)
– 1 średnia cukinia (około 300 g, pokrojona w kostkę)
– 2 papryki (czerwona i żółta, dla koloru i słodyczy)
– 2 łyżki oliwy lub sprayu olejowego (do natłuszczenia)
– Sól i pieprz do smaku
– 3 ząbki czosnku (drobno posiekane lub w proszku)
– 1 łyżeczka oregano (suszonego, dla ziołowego aromatu)
Te składniki zapewniają zrównoważony posiłek, bogaty w białko z kurczaka i witaminy z warzyw, przygotowany w airfryer bez zbędnego tłuszczu.
Wartości odżywcze kurczaka z airfryer poniżej 250 kcal na jedną porcję
Kurczak z airfryer to doskonały wybór dla osób dbających o linię, ponieważ jedna porcja nie przekracza 250 kcal, co czyni go idealnym na dietę fit. Dzięki pieczeniu w frytkownicy beztłuszczowej zachowujemy naturalną soczystość mięsa bez wchłaniania oleju, co znacząco obniża kaloryczność w porównaniu do smażenia tradycyjnego. Szacunkowe wartości odżywcze na porcję to około 220-240 kcal, w tym 30 g białka z chudej piersi kurczaka, 10 g węglowodanów z warzyw jak brokuły, cukinia i papryka, oraz 8 g tłuszczu głównie z minimalnej ilości oliwy. Dodatek przypraw takich jak czosnek, pieprz i oregano wzbogaca smak bez dodawania kalorii. To danie dostarcza także witamin C z papryki, witamin K z brokułów i potasu z cukinii, wspierając odporność i metabolizm. Regularne spożywanie takiego szybkiego obiadu pomaga w utrzymaniu masy ciała, a niskokaloryczny profil sprawia, że idealnie wpisuje się w plany żywieniowe poniżej 2000 kcal dziennie.
Potrzebne urządzenia i narzędzia do pieczenia kurczaka w airfryerze
Do realizacji przepisu na kurczaka z airfryer nie potrzebujesz skomplikowanego sprzętu – wystarczy podstawowe wyposażenie kuchenne dostosowane do pieczenia w airfryerze. Głównym urządzeniem jest oczywiście airfryer (frytkownica beztłuszczowa o pojemności minimum 4-5 litrów, by pomieścić składniki na 4 porcje). Dodatkowo przydadzą się: ostry nóż do krojenia piersi kurczaka i warzyw, deska do krojenia, miska do marynowania mięsa z przyprawami, miarka lub łyżki do odmierzania oliwy, soli, pieprzu, czosnku i oregano, oraz papier do pieczenia lub koszyk airfryera wyłożony folią aluminiową dla łatwego czyszczenia. Termometr kuchenny do mięsa optionalnie pomoże sprawdzić idealny punkt pieczenia. Cały proces wymaga minimalnego sprzętu, co czyni ten przepis dostępnym dla każdego, nawet w małej kuchni. Airfryer zapewnia cyrkulację gorącego powietrza, gwarantując chrupiący efekt bez konwencjonalnego piekarnika.
Sposób przygotowania przepisu na kurczaka z airfryer krok po kroku
Przepis na kurczaka z airfryer jest niezwykle prosty i zajmuje zaledwie 20 minut, co czyni go perfekcyjnym na szybki obiad. Najpierw przygotuj wszystkie składniki, by proces przebiegł płynnie. Pokrój pierś kurczaka w równą kostkę lub filety o grubości około 2 cm, aby zapewnić równomierne pieczenie. Warzywa umyj i pokrój w podobną wielkość. Natłuść koszyk airfryera sprayem oliwy, by uniknąć przywierania. Temperatura pieczenia to 180-190°C, co daje soczysty środek i chrupiącą skórkę dzięki technologii grillowania gorącym powietrzem. Poniżej szczegółowy przewodnik krok po kroku.
Krok 1: przyprawiamy pierś kurczaka solą, pieprzem, czosnkiem i oregano
W misce wymieszaj 600 g piersi kurczaka pokrojonej w kostkę z 1 łyżką oliwy, szczyptą soli, świeżo mielonym pieprzem, posiekanym czosnkiem (3 ząbki) i oregano. Delikatnie masuj mięso przez 5 minut, aby przyprawy wniknęły głęboko – to klucz do aromatycznego smaku. Marynowanie wzmacnia naturalny bukiet kurczaka, czyniąc go soczystym bez nadmiaru tłuszczu.
Krok 2: przygotowujemy warzywa, kroimy brokuły, cukinię i paprykę w kostkę
Podczas gdy mięso się marynuje, przygotuj warzywa: podziel brokuły na różyczki (200 g), pokrój cukinię (1 szt.) i papryki (2 szt.) w kostkę o boku 2 cm. Wymieszaj je w osobnej misce z odrobiną oliwy, soli i pieprzu. Taka wielkość zapewnia chrupkość warzyw po pieczeniu i równomierne ugotowanie z mięsem, tworząc harmonijne danie bogate w błonnik.
Krok 3: pieczemy w airfryerze 180-190 stopni przez około 20 minut
Rozgrzej airfryer do 180-190°C. Włóż marynowaną pierś kurczaka i warzywa do koszyka, nie przepełniając. Piecz przez 20 minut, mieszając co 10 minut dla równomiernego efektu. W połowie czasu zwiększ do 190°C dla większej chrupkości. Po upieczeniu sprawdź, czy kurczak osiągnął wewnętrzną temperaturę 75°C. Podawaj natychmiast – smaczny, fit posiłek gotowy!
Wskazówki dla uzyskania soczystego i chrupiącego kurczaka z airfryer
Aby kurczak z airfryer zawsze wychodził idealnie soczysty i chrupiący, stosuj kilka sprawdzonych trików. Po pierwsze, nie pomijaj marynowania z czosnkiem, oregano, solą i pieprzem – nawet krótki czas pozwala sokom mięsa pozostać w środku. Używaj minimalnej ilości oliwy w sprayu, by uniknąć tłustości, a cyrkulacja powietrza w airfryerze zrobi resztę. Krojenie piersi kurczaka na mniejsze kawałki skraca czas przygotowania i zapobiega wysuszeniu. Mieszaj składniki w trakcie pieczenia, by warzywa jak brokuły, cukinia i papryka nie zmiękły za bardzo. Jeśli lubisz ostrzejszy smak, dodaj szczyptę papryki chili. Unikaj otwierania urządzenia zbyt często, co utrzymuje stałą temperaturę. Dla większej chrupkości piecz partie osobno lub zwiększ czas o 2-3 minuty na końcu. Ten przepis jest elastyczny – eksperymentuj z ziołami, ale zawsze sprawdzaj gotowość termometrem. Dzięki tym wskazówkom każdy domowy szef kuchni osiągnie restauracyjny efekt w 20 minut.
Dodaj komentarz